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TDEE 계산기
하루 칼로리 소비량을 계산하고
목표에 맞는 식단 계획을 세우세요
TDEE 계산하기
일일 총 에너지 소비량(Total Daily Energy Expenditure)을 계산합니다
TDEE란 무엇인가요?
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 일일 총 에너지 소비량을 의미합니다. 하루 동안 우리 몸이 소비하는 모든 칼로리를 합한 값으로, 다이어트나 체중 관리를 위한 가장 중요한 지표입니다.
TDEE는 기초대사량(BMR)에 활동 수준을 반영한 활동계수를 곱하여 계산됩니다. 예를 들어 기초대사량이 1,400kcal이고 적당한 활동을 하는 사람(활동계수 1.55)의 TDEE는 약 2,170kcal입니다.
체중 감량을 원한다면 TDEE보다 적게 먹고, 체중 증량을 원한다면 TDEE보다 많이 먹으면 됩니다. 일반적으로 TDEE의 ±500kcal가 건강한 체중 변화를 위한 권장량입니다.
BMR vs TDEE 차이점
| 구분 | BMR (기초대사량) | TDEE (일일 총 소비량) |
|---|---|---|
| 정의 | 생명 유지에 필요한 최소 칼로리 | 하루 활동 포함 총 칼로리 |
| 계산 방식 | 성별, 나이, 체중, 키로 계산 | BMR × 활동계수 |
| 활동 반영 | 반영 안 됨 (휴식 상태) | 활동 수준 반영됨 |
| 예시 (여성, 25세, 60kg, 165cm) | 약 1,400 kcal | 약 1,680~2,660 kcal (활동 수준별) |
| 용도 | 기본 대사량 파악 | 실제 섭취 칼로리 기준 |
※ BMR은 24시간 동안 누워만 있을 때 소비되는 칼로리이므로, 실제 식단 계획에는 활동량이 반영된 TDEE를 사용해야 합니다.
활동 수준별 TDEE 계산
| 활동 수준 | 활동계수 | 설명 | 예시 TDEE* |
|---|---|---|---|
| 거의 없음 | × 1.2 | 사무직, 하루 종일 앉아서 근무 | 1,680 kcal |
| 가벼운 활동 | × 1.375 | 주 1~3회 가벼운 운동 | 1,925 kcal |
| 적당한 활동 | × 1.55 | 주 3~5회 중간 강도 운동 | 2,170 kcal |
| 많은 활동 | × 1.725 | 주 6~7회 고강도 운동 | 2,415 kcal |
| 매우 많은 활동 | × 1.9 | 하루 2회 운동, 육체 노동 | 2,660 kcal |
* 예시는 BMR 1,400kcal 기준 (여성, 25세, 60kg, 165cm)
목표별 칼로리 섭취 가이드
체중 감량
TDEE - 500kcal
주당 0.5kg 감량 목표
영양소 비율:
단백질 40% • 탄수화물 30% • 지방 30%
근손실 방지를 위해 고단백 식단 권장
체중 유지
TDEE ±0kcal
현재 체중 유지
영양소 비율:
단백질 30% • 탄수화물 45% • 지방 25%
균형 잡힌 영양소 섭취
체중 증량
TDEE + 500kcal
주당 0.5kg 증량 목표
영양소 비율:
단백질 25% • 탄수화물 50% • 지방 25%
에너지 공급을 위해 고탄수 식단 권장
중요: 너무 급격한 체중 변화(주당 1kg 이상)는 건강에 해로우며 요요 현상을 유발할 수 있습니다. 점진적인 변화가 가장 효과적입니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. TDEE와 BMR의 차이는 무엇인가요?
BMR(기초대사량)은 생명 유지를 위한 최소 칼로리이고, TDEE는 일상 활동까지 포함한 총 소비 칼로리입니다. 다이어트 계획에는 TDEE를 기준으로 해야 합니다.
Q. 활동 수준을 어떻게 선택해야 하나요?
대부분의 사람들이 자신의 활동량을 과대평가하는 경향이 있습니다. 사무직이라면 '거의 없음' 또는 '가벼운 활동'을 선택하는 것이 정확합니다. 운동을 주 3회 이상 한다면 '적당한 활동'을 선택하세요.
Q. 하루에 정확히 TDEE만큼 먹어야 하나요?
아니요. TDEE는 평균 목표치입니다. 하루는 조금 더 먹고, 다음 날은 조금 덜 먹어도 주간 평균이 맞으면 됩니다. ±200kcal 정도의 변동은 자연스럽습니다.
Q. TDEE 계산 결과가 너무 높게 나오는데 정확한가요?
Mifflin-St Jeor 공식은 가장 정확한 BMR 계산법으로 알려져 있습니다. 하지만 개인의 근육량, 체지방률, 호르몬 상태 등에 따라 실제 대사량은 ±10% 정도 차이가 날 수 있습니다. 2주 정도 실천 후 체중 변화를 보며 조정하세요.
Q. 체중 감량을 위해 TDEE보다 더 적게 먹으면 안 되나요?
TDEE - 500kcal 이상의 과도한 칼로리 제한은 근손실, 대사량 감소, 영양 결핍을 유발합니다. 특히 BMR보다 적게 먹는 것은 절대 권장하지 않습니다. 느리지만 꾸준한 감량이 요요 없이 성공하는 비결입니다.
Q. 나이가 들수록 TDEE가 줄어드나요?
네, 나이가 들수록 근육량이 감소하고 신진대사가 느려져 TDEE가 줄어듭니다. 10년마다 약 2~8% 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 규칙적인 근력 운동으로 근육량을 유지하면 대사량 감소를 최소화할 수 있습니다.
Q. 생리 주기에 따라 TDEE가 달라지나요?
여성의 경우 생리 주기에 따라 기초대사량이 5~10% 정도 변동할 수 있습니다. 배란 후 황체기에는 대사량이 증가하고 식욕도 늘어납니다. 이는 정상적인 호르몬 변화이므로, 생리 전 식욕 증가를 자책하지 마세요.
Q. 근육량이 많으면 TDEE가 높아지나요?
네, 근육은 지방보다 대사 활동이 활발하여 휴식 시에도 더 많은 칼로리를 소비합니다. 근육 1kg당 하루 약 13kcal를 추가로 소비하므로, 근력 운동으로 근육량을 늘리면 TDEE도 자연스럽게 증가합니다.