누워서 끝내는 5분 루틴

자기 전 5분 누운 스트레칭

1. 1. 무릎 당기기

   바로 누워 양 무릎을 가슴 쪽으로 40초. 허리는 매트에 두고 목은 들지 않습니다.

2. 2. 누운 척추 비틀기

   어깨는 바닥에 두고 무릎만 좌우 20초씩. 어깨가 뜨면 각도를 줄입니다.

3. 3. 힙 브릿지

   발바닥을 매트에 두고 엉덩이만 들어 8회. 정점에서 2초, 떨리면 내려 쉽니다.

4. 4. 피겨포

   한쪽 발목을 반대 무릎 위에 두고 좌우 30초. 허리로 당기지 않습니다.

5. 5. 옆으로 열어주기

   옆으로 누워 위팔을 천장 쪽으로 좌우 20초. 아래 어깨에 머리를 싣지 않습니다.

아침 3kg와 지방 3kg를 가르는 법

전날 대비 아침 체중이 크게 떨어졌다면 먼저 소변·대변·부종을 의심합니다. 허리둘레가 같이 줄지 않았고, 이틀 만에 다시 올라오면 지방이 아닙니다.

다이어트투미 챌린지는 저울보다 오늘 체크를 먼저 봅니다. 숫자 자체를 제휴 링크로 넘기지 않습니다.

• 지방: 주 단위, 허리·옷, 같은 시간 저울의 추세
• 수분: 하룻밤, 짠 저녁, 생리 전, 수면 부족
• 이 스트레칭: 잠들기 전 긴장·호흡. 체지방 공식 아님

왜 자기 전·누운 자세인가

퇴근 후 서서 하는 고강도는 각성 때문에 잠이 늦어질 수 있습니다. 누운 자세 5개는 심박을 올리지 않고 엉덩이·허리를 엽니다.

매트리스 위에서 해도 됩니다. 너무 폭신하면 허리 각도가 무너지니, 무릎이 아픈 사람만 매트를 깔면 됩니다.

1분 16자세 시트를 잘라 쓰는 이유

한 장에 4×4로 글자까지 그리면 칸과 문구가 깨집니다. 우리는 16자세를 한 시트에 두고 카드마다 칸을 잘라 씁니다. 힙 브릿지 카드의 네 장면이 그 시트에서 나온 조각입니다.

같은 시트를 홈트·보조제 글 썸네일에도 재사용할 수 있습니다. 캐릭터와 방만 고정하면 시리즈가 이어져 보입니다.

이어서 보기

• 오늘 체크5분을 투두로 넣고 연속을 지킵니다.
• TDEE 계산기지방을 보려면 하루 소비량부터 봅니다.
• 홈트 기구 글매트 다음이 필요할 때.
• 홈트 큐레이션이미 있는 밴드·폼롤러 목록.

자주 묻는 질문