다이어트 방법
5분 읽기간헐적 단식 16:8 완벽 가이드
금식 16시간·식사 8시간의 안전한 시작과 유지 요령
간헐적 단식 16:8이란?
하루 중 연속된 16시간은 칼로리 섭취를 하지 않고(물·무가당 차·블랙커피 허용), 나머지 8시간에 식사를 배치하는 방식입니다. 개인의 수면/업무 일정에 맞게 시간을 조정할 수 있고, 식사 창에서는 단백질과 채소 중심의 균형 잡힌 메뉴 구성이 도움이 됩니다.
기본 타임테이블 예시
- ⏰금식 20:00 ~ 다음날 12:00 (16시간)
물·무가당 차·블랙커피는 가능. 당/우유/시럽은 피하기. - 🍽️식사 12:00 ~ 20:00 (8시간)
단백질 1, 채소 2, 통곡/과일 1의 접시 구성 권장.
기대 효과와 근거
대사 건강 지표 개선
인슐린 감수성·지질 대사 등 개선 근거 보고(NEJM 2019 리뷰).
식사 규칙성·간식 감소
식사 창 제한은 불필요 섭취를 줄이는 데 도움.
생활 리듬 정돈
수면/활동 시간 고정으로 수면 위생 향상에 기여.
주의사항
특정 질환/약물 복용은 의료진과 상의 권장.
일일 체크리스트
- 취침 2~3시간 전 음식 중단(야식/당음료 피하기)
- 수분 1.5~2L(개인 차, 무가당 위주)
- 첫 끼에 단백질·채소 충분히 섭취
- 걷기 20~30분 또는 가벼운 유산소
- 과도한 카페인/알코올 피하기
자주 묻는 질문(FAQ)
- 금식 시간에 영양제는?
무가당 캡슐형은 큰 문제 없으나, 당이 들어간 제품은 식사 창에 섭취하세요. 개인 상황은 전문가 상담 권장. - 출근 시간이 이르면?
식사 창을 10:00~18:00 등 개인 일정에 맞춰 조정하세요. 핵심은 일관성입니다.
근거와 참고 자료(출처)
- de Cabo & Mattson. Effects of Intermittent Fasting. N Engl J Med. 2019;381:2541-2551.
- WHO. Healthy diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- WHO. Physical activity. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- CDC. Losing Weight. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html