다이어트 방법
6분 읽기지중해 식단, 건강하게 시작하기
올리브오일·통곡·채소·콩·견과·생선을 중심으로 한 균형 잡힌 식사
지중해 식단이란?
그리스·이탈리아 등 지중해 연안 전통 식문화를 바탕으로 한 식사 방식으로, 올리브오일, 통곡물, 채소·과일, 콩·견과, 생선을 자주 섭취하고 붉은 고기·가공식품·당을 제한하는 것이 특징입니다.
핵심 원칙
올리브오일
버터 대신 엑스트라버진 올리브오일 활용.
채소·과일
매 끼니 접시에 채소 2, 과일 1.
생선·해산물
주 2회 이상, 붉은 고기는 줄이기.
통곡·콩·견과
정제 곡물보다 통곡, 콩/견과를 간식으로.
일일 체크리스트
- 올리브오일 1~2큰술(요리/드레싱)
- 채소 2접시 + 과일 1개
- 통곡(현미/귀리/통밀) 위주 선택
- 견과 한 줌(무가당·무염)
- 가공식품·당음료 최소화
간단 예시
| 끼니 | 예시 메뉴 |
|---|---|
| 아침 | 그릭요거트+견과+베리, 통밀빵 소량 |
| 점심 | 올리브오일 드레싱 샐러드 + 병아리콩/닭가슴살 |
| 저녁 | 구운 생선 + 올리브오일 채소구이 + 현미 |
FAQ
- 올리브오일은 얼마나 먹어야 하나요?
보통 1~2큰술/일 수준에서 다른 포화지방원(버터 등)을 대체하면 도움이 됩니다. - 빵/파스타는 전부 금지인가요?
금지 아님. 정제 곡물 대신 통밀·통곡 제품을 적정량 선택하세요.
근거와 참고 자료(출처)
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Mediterranean Diet.
- American Heart Association, Healthy Eating Recommendations.
- WHO. Healthy diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet